Gå til indhold
HJÆLP OS MED AT FLYTTE - KÆMPE FLYTTESALG ER STARTET
HJÆLP OS MED AT FLYTTE - KÆMPE FLYTTESALG ER STARTET
Skitræning – Bliv klar til skiferien med et gratis skitræningsprogram - Steep & Deep

Skitræning – Bliv klar til skiferien med et gratis skitræningsprogram

For at være helt klar til skiferien, bør du i god tid inden starte med den fysiske træning til skiferien. Du vil mindske risikoen for skader og øge fornøjelsen. Få vores fulde træningsprogram helt gratis og kom godt igang med din skitræning.

Hvorfor skitræning?

Du bør dyrke skitræning op til skiferien for at undgå skader og øge fornøjelsen, hvilket i sidste ende vil gøre dig til en bedre skiløber. Alt for mange tager på skiferie og er håbløst ude af form.

Hvis du er vant til at sidde i en kontorstol, er kroppen ikke vant til at bevæge sig i så mange timer, hvilket vil tære hårdt på den. Det gør i sidste ende at det bliver mindre sjovt og risikoen for skader mangedobles. Der er ingen grund til IKKE at få gang i skitræningen tidligt.

Hvor lang tid inden skiferien skal jeg starte træningen?

Som minimum vil vi anbefale 12 ugers skitræning inden skiferien. Det er ikke bare dine muskler, men også sener og led som skal vænne sig til den øgede påvirkning. Det bedste er fortsat at holde dig igang hele året. Så føles skitræningen også meget lettere. Den velkendte ''3 uger før vi skal afsted styketræning'' kommer ikke til at gavne dig - tværtimod, du kan måske komme til at træne for hårdt i for kort tid til dine muskler kan følge med. Det kan evt. give skader. Vær tolmodig - din krop har også brug for restitution. 

Fire grundelementer i skitræningen

Vi har udvalg fire grundelementer af skitræningen, som du skal være ekstra opmærksom på og som vores skitræningsprogram er bygget op omkring. De fire grundelementer er:

  • Styrketræning
  • Udholdenhed
  • Balance
  • Koordination

Hvorfor har vi valgt disse fire grundelementer til skitræningen?

Styrketræning

Styrketræning er oplagt. Det giver dine muskler styrken til at styre skiene ned af bjerget, uanset om pisten er fyldt med pukler. Muskelstyrke er også med til at øge din kontrol med skiene, så det bliver nemmere at carve og få skiløbet til at se nemt ud, og du kan køre i længere tid. Samtidigt er stærkere muskler og led en glimrende, hvis ikke den bedste, beskyttelse mod skader. Stærkere muskler og stabilisatormuskler minimerer risikoen for skader på skiferien og i hverdagen.

Udholdenhed

Du behøver ikke kunne løbe et marathon eller cykle til alperne. Men en god basiskondition, vil betyde meget for fornøjelsen i dit skiløb. På skiferien er du igang i en længere periode, helt op til 7 timer om dagen. Hvis ikke du er vant til at bevæge dig og holde dig igang, vil det være virkeligt hårdt for kroppen. Men en god grundkondition bliver skiferien langt mere fornøjelig og du vil have overskud til at stå godt på ski, selv sidste på dagen, når alle andre er trætte.

Balance

Balancetræningen er vigtig ift. skitræningen, da det træner og vænner kroppen til at komme fra yderstillinger tilbage til en basisstilling, hvor du er i kontrol. Ydermere så styrker balancetræningen din ledstabilitet, i særdeleshed ankel- og knæstabiliteten.

Koordination

Under skiløb sker der en masse ting. Du skal holde øje med pisten foran, menneskerne omkring, styre benene, huske den rigtige position og have et godt stavisæt. Det er mange ting på én gang og derfor er koordinationstræning en vigtig del af din skitræning. Det styrker kroppens evne til at samarbejde og styrke din core (mavemuskler), som er en essentiel del af skitræningen.

MTB er ski bare på cykel

Det der virker allerbedst på at holde sin skiform, balance, motorik igang om sommeren er altså bare MTB - uden tvivl. MTB er næsten 1-til-1 for at stå på ski. Det giver dig, smidighed, styrker og et enormt godt øje for bevægelse af underlaget under dig. Du kan faktisk bruge ord som hangudligning og tryk på yderskien når du køre ''berms'' på MTB. Man skal kunne bevare roen og hele tiden tænke på næste sving og kunne bevare energien og farten i cyklen gennem svinget. 

Prøv næste gang du cykler på din MTB på et spor, og føl som om du er på ski - ikke nok med du får en dejlig tur i skoven så får du faktisk også en hel del skiteknisk ud af det. SELV TAK :) 

Sådan træner jeg til sæsonstart

Jeg ved jo, uge 41 i Hintertux med DDS er lidt af en tricky én. Hintertux er langt oppe i højderne og vi har tildens til at køre RIGTIG meget på ski hele ugen (nogle skal afsted i 14 dage). Når luften er tyndere så har vores krop tildens til ikke at respondere lige så godt på restitution og det tære derfor vores kroppe endnu mere at dyrke sport i over 2000m/oh. DERFOR, er det endnu vigtigere at vi får pulsen op inden vi kommer derned og forhåbentlig skal præstere. 

Hvorfor er det bedre at være i god form? 

Godt spørgsmål, I må jo helt selv bestemme om hvorvidt i vil være forpustede og ømme lår / ryg / skindeben / fødder - jeg gider i hvertfald ikke og jeg vil ikke have det er det der gør jeg ikke kan køre ordentligt på ski.

Jeg har lavet et lille program nedenunder for at give et indblik i hvad jeg gør ca. 7 uger op til første skiuge - så er det bare om at vedligeholde det hele vinteren, så er i altså godt kørende. 

MANDAG: 30 min løb + 50 min styrketræning (balder, lår, ryg) Dette inkludere hop sideværs, frem/tilbage, motorik og balance skal udfordres samtidig med i får trænet jeres balder, lår og ryg. Det kan være boxjump, squats, lounges osv.

TIRSDAG: 1 times cykeltur i rask tempo

ONSDAG: 30 min løb + 50 min styrketræning (overkrop og eksplosivitet) Dette kan inkludere hurtige og eksplosive tiltag såsom, kast med medicin bold, tov, romaskine, mountain climbers osv.  

TORSDAG: 1 times cykeltur i rask tempo

FREDAG: Smidighed og udstrækning (YOGA) ca. 45 minutter 

LØRDAG: 2 timers cykeltur , helst MTB

SØNDAG: 2 timers cykeltur , helst MTB

 

Gratis skitræningsprogram

Her får du det komplette og fuldkomment gratis skitræningsprogram. Det er opsat til træning fire gange om ugen, men har du kun tid til tre gange om ugen, sørger du bare for at bytte rundt på dagene ugen efter. Det hele er vist i det komplette træningsprogram du kan hente nedenunder.

Det vigtigste i ethvert træningsprogram er progression, udvikling, at du bliver stærkere eller hurtigere fra gang til gang. Derfor anbefaler vi at holde en logbog over din fremgang. Der findes masser af smarte apps til formålet. Samtidigt er det super motiverende at kunne se at det går fremad, selvom man ikke kan mærke det i kroppen.

Find et gratis skitræningsprogram her

Tidsmangel? Lav skitræning i stuen

Har du ikke tid eller lyst til at gå i styrkecenter, kan du også lave en rigtigt effektiv skitræning hjemme i stuen. Det kræver lidt kreativitet, men er derefter et glimrende alternativ og virkeligt god skitræning.

Da alle øvelser foregår uden ekstra vægte, må der skrues op for intensiteten. Skitræning i stuen er derfor sat op som et cirkeltræningsprogram, hvor du arbejder intenst i en kort periode, holder pause og arbejder intenst igen. Dette giver både styrke og udenholdenhed.

Skitræning i stuen er et godt og billigt alternativ til skitræning i et styrkecenter.

Gratis træningsprogram til træning i stuen

Vejledende skitræning

Denne guide skal bruges om en vejledning, og ikke som en hellig gral, til skitræning. Det vigtigste er at du holder dig igang og har styrke i ben- og coremuskulaturen til skiferien. Vi lover dig at det vil blive en meget sjovere oplevelse. Har du ikke styr på, hvordan de forskellige øvelser skal udføres så anbefaler vi at tale med en fitness professionel for at kunne udføre træningsøvelserne korrekt.

Gør som de professionelle

Se downhill mesteren Aksel Lund Svindal forberede sig til den kommende skisæson med en omgang hård træning. Seriøst motiverende.

Inspiration

  • DGI's træningsplan HER
  • Den lidt svære og lidt hårde træningsplan HER
Forrige artikel Sådan gør du efter et køb af ski hos Steep & Deep
Næste artikel KOM TIL SÆSONAFSLUTNINGOG SPAR MINIMUM 50%

Skriv en kommentar

Kommentarer skal godkendes, før de offentliggøres

* Påkrævede felter